手帳の書き方がわからなくて困っていませんか？手帳が続かない原因の多くが「書き方がわかない」「書くことがない」です。まさに、わたしもそうでした。
そんな時に出会ったのがさとうめぐみさんの著書である幸運を呼び込む「２度書き」手帳術です。手帳を書くときのルールや記入例がとてもわかりやすく解説されているため当時手帳初心者のわたしでもしっかりと手帳を活用できるようになりました。
この記事では、手帳セラピストさとうめぐみさんの手帳術「手帳セラピー」を紹介します。最後まで読めば、基本の手帳の書き方が理解できて活用できるようになります。
では、さっそく解説します。
さとうめぐみさんの手帳術「手帳セラピー」とは
「手帳セラピー」は、「今年の夢」と「ワクワクする気持ち」を大切に毎日のスケジュールを立てる「心」重視の手帳術です。
手帳セラピーを実践すると、目に見えない気持ちをを「見える化」して本当の自分と出会い「幸せになる力」を引き出すことができます。
手帳セラピーを実践すると、
- 充実した毎日を過ごせる
- 自分に自信が持てる
- 手帳を毎日書く習慣が身に付く
このようなメリットがあります。
実際に、わたしも手帳セラピーを実践してから手帳を活用できるようになりました。
さとうめぐみさんは手帳セラピーを解説した本を複数出版していて、手帳セラピー専用「幸せおとりよせ手帳2024」
今回はマンスリー&ウィークリーで幸運を呼び込む「2度書き」手帳術
「手帳セラピー」の書き方の基本ルール
５色ペンで予定を色分けする
手帳セラピーに必要なものはウィークリー手帳と５色ボールペンです。
予定は次のように５色に色分けして書きます。
- 青 仕事
- 緑 プライベートやワクワクすること
- 赤 重要なことや体調に関すること
- 黒 日常生活のこと
- オレンジ（好きな色） 夢に関する行動
この色分けはカラーセラピーに基づいて考えられているそうです。自分の好きな色に変更してもOKですが、色が持つパワーも味方につけられるといいですね。
進行形や完了形などの肯定表現で書く
手帳セラピーでは、スケジュールだけでなく「未来への行動」を手帳にどんどん書いていきます。このような未来のことを書くときは肯定表現で書きます。
「ダイエットして３キロやせたい」なら、このように表現しましょう。
- 進行形３キロやせつつある
- 完了形３キロやせた
- 可能形３キロやせられる
このように「目標達成後の自分」を具体的にイメージできる表現を使うことによって、強い自己暗示となり前向きな気持ちでダイエットに取組めるようになります。
肯定的な表現を使うことで言葉の持つ力を味方につけ理想の自分を引き寄せることも可能です。
自分との約束事には⬜︎を書く
人との約束事は時間が決まっているため予定時間を頭につけて記入します。
- 13〜14時 会議
- 18時 美容院
一方、自分との約束事は特に時間の決まりがなくひとりでする行為です。
これは頭にチェックボックス⬜︎をつけて書き込みます。
- ⬜︎ゆっくり入浴
- ⬜︎銀行へ行く
やりたいと思っていても後回しにしていたことを予定として手帳に書くと実行性が高まります。
自分との約束事を実行できたら⬜︎にチェックマークを書き込みましょう。スケジュールは他人との約束、自分との約束はタスクです。タスクは⬜︎を頭につけると覚えておきましょう。
スケジュールとタスクの違いについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
手帳タイムを設定しよう
手帳セラピーは手帳に書いたことを実行できたのか、どういう気持ちだったのかを書く「ふりかえり」を行います。手帳タイムを設定してしっかりと自分の気持ちと向き合うことが大切です。手帳セラピーで重要な手帳タイムはたっぷり時間を確保しましょう。
手帳セラピーで重要な手帳タイム
- １日の終わり（寝る前）
- １週間の終わり（週末）
- １ヶ月の終わり（月末）
手帳は１回数分でいいので「手帳を見る」ことを習慣化させましょう。手帳をいくら書いても見ないと意味がありません。著書では１日８回手帳を見ることを推奨していますが、日中はいつでも手帳を見れる状態にしておくといいですね。
マンスリーページの書き方
マンスリーの予定の書き方
マンスリーページの基本の書き方のポイントは次の通りです。
予定は時系列で記入する
マンスリーページの１マスは時系列で記入します。１マスを１／３に区切り、上段は午前、中段は午後、下段は定例や継続的な予定というふうに時系列になるように記入位置を決めておくと良いでしょう。
予定が変更になった場合は、二重線で消して新しい予定を記入します。「見え消し」することで、行き違いや思い違いも防止できます。
期限のない予定も記入する
また、つい後回しにしてしまう期限のない予定は頭に⬜︎チェックボックスを書いて１ヶ月分をまとめて記入します。
「いつかやろう」と思っていても「いつか」はいつまでも来ません。
日取りが未定の要件こそ書いて後回しを防止しましょう。大体この週には済ませたいとあたりをつけて記入しておきます。
日常の予定も記入する
日常・定例の予定やルーチンワークもしっかり記入します。
仕事をしている人は出勤日と勤務時間を記入します。
主婦の場合も、毎日行う家事を記入します。例えば月曜の欄に「８時保育園送り」「16時お迎え」と書き、金曜まで矢印を引きます。
「毎日忙しく過ごしているはずなのに、マンスリーページは真っ白」ということを防ぐことができます。
他人の予定も記入する
他人の予定はマスの上部、日付の横並びに記入します。
予定は自分ひとりで決められるものではないので、身近な人のスケジュールを把握しておくことで自分の予定を組みや立てやすくなります。
「夫の出張中に実家に顔を出そう」「上司が出張だから前日までに書類の確認を依頼する」など自分予定に影響する人の予定は記入しておくと便利です。
今月のテーマを書く
今月のテーマを決めて、手帳のマンスリーページの余白に記入します。
手帳を開くたびに目に入る左上の余白部分がおすすめです。こうなったらいいなという未来のことをテーマにするため肯定表現で記入します。
今月のテーマ（目標）を決めれば、なんとなく１ヶ月が過ぎてしまった…ということがなくなり実りのある１ヶ月を過ごすことができます。
１年後に資格を取得したいとき
- 「自分にぴったりのテキストが見つかる」
- 「１冊目のテキストをスムーズに読破できた」 など
毎月のキーワードなどからテーマを導き出すとき
- 大掃除→断捨離に成功してスッキリした自宅で年末年始を迎えられた
- 夏→薄着→ダイエット→食事を見直して健康的に１キロ体重を落とせる
このテーマの書き方はアファメーションの手法が参考になります。アファメーションは、理想の未来を引き寄せる自己宣言です。
今月のやること、やりたいことを書く
はっきりとした日にちは決まっていないけど、やらなければならないこと（must）やりたいこと（want）を手帳の余白に記入します。
それぞれ、各項目の頭にはチェックボックス⬜︎を記入して実行後はレ点を記入します。やりたいこと（want）は、もちろん肯定表現で。
- ⬜︎友人と飲みに行ける
- ⬜︎見たかった映画を見に行けた
やること、やりたいことは無理せず実行できる３〜５つくらいを記入します。結局やれずに落ち込むよりも物足りないくらいがちょうど良いです。
仕事のピークを見える化する
仕事が忙しくなることが予想される日は、その日のマスを大きく枠ごと青いペンでぐるりと囲みます。仕事のピークが見える化することで仕事とプライベートのバランスを整えやすくなります。
この日はプライベートの予定を入れるのを避けたり、仕事を終えたら家でゆっくりして体調を整えたりしましょう。
また、急に仕事が立て込んだ日は、その日の終わりにマスを一回り小さく囲んでおきます。
手帳に記録をし始めると仕事がピークの日は毎月何日ぐらいなのか、何週目なのかがわかってきます。
実際にやってみると、忙しい日の前日に仕事の整理や準備ができて当日も慌てずに過ごせました
忙しくてキャパオーバーになると、頭がゴチャゴチャして思考がストップしてしまいますよね。その場合、やるべきことを整理しておくだけで頭の中がスッキリします。
詳しくはこちらの記事で紹介しています→キャパオーバーで思考停止した時の対処法
完全休息日を設ける
何もしない日「完全休息日」を設定して、その日のマスの枠を緑色のペンで囲みます。
「完全休息日」はあえて何もしない日です。仕事のピークがある時は特に積極的に休むことが必要です。
わたしも「完全休息日」を設けてから休日にゆっくりすることが大事なことに気づきました。元気が出たらショッピングに出かけたりすることもあります。
とにかく「完全休息日」は、まずは休むことが重要です。
特に、働きながら子育てするワーママは、平日は仕事、休日は子供とのお出かけなどゆっくり休む時間がなかなか取れないはず。家族に協力してもらい、月に１度くらいはゆっくり休みたいですね。
「ふりかえり」をする
今週のふりかえりは週末、今月のテーマの達成率と今月のふりかえりは月末の手帳タイムに行います。
「ふりかえり」はやること、やりたいことができたか、今月のテーマを意識して実行できたかを記入します。また、その結果を踏まえた前向きな反省を記入するとより良いでしょう。
良いふりかえりの例
- 友人との約束がキャンセルになった。残念、次は自分から誘おう
- 水曜日、職場で褒められた。嬉しかった
- 今月は中旬に花粉症の症状が強く出てツラかったので、早めに病院に行こう
月末の手帳タイムは、ふりかえりを記入後に来月のテーマや予定なども記入します。
「ふりかえり」は自分と向き合う大切な時間なのでしっかり行いましょう。
ウィークリーページの書き方
ウィークリーの予定
週末の手帳タイムまたは週初めの朝にマンスリーからウィークリーに予定を転記します。
マンスリーは１日のスペースが限られていますが、ウィークリーは時間に沿った細かいスケジュールを書き込めます。
この「２度書き」のステップを踏むことで１日のスケジュールを流れでつかむことができ、１週間の予定も把握しやすくなります。
今週やること、今週やりたいこと
ウィークリーページの余白に、今週のやること、やりたいことを記入します。マンスリーに記入した今月やること、やりたいことを見ながら記入したり直感的に重要と感じたことを記入して実行しましょう。
もちろん⬜︎チェックボックスを書いて完了したらチェックマークを記入します。
いくつ記入してもOKですが、キャパオーバーにならないように翌週でも良い予定は先に繰り越すことも必要です。
わたしは「後回しにしがちだけど、やりたいこと、やるべきこと」を１週間に１つ設定して週の初めに実行するようにしています。いくつも欲張ると続かなくなります。習慣化するために、無理なく続けられるようにハードルを下げる工夫をしています。
一日一緑
「一日一緑」とは、１日に1個、安価で自分一人でできるちょっとワクワクする行動を設定します。
例えばこんなワクワクすることです。
- ⬜︎ゆっくり入浴する
- ⬜︎新発売のビールを試す
- ⬜︎お気に入りのドラマを観る
他にも自分が日常の中でちょっと意識すればできるような楽しい行動を緑色のペンを使って記入します。自分との約束事なので⬜︎も忘れずに。
できれば、週末の手帳タイムにウィークリーページの１週間分をあらかじめ記入しておき実行していきます。
もし、ワクワクする行動が思いつかなければ後書きでもOK。１日を振り返った時にちょっと楽しい、幸せ、嬉しいと感じたことを手帳に記録しておきましょう。後から記入するときは、チェックボックスを後ろにつけ「一日一緑☑︎」で記入します。
１週間未来宣言
週末の手帳タイムに、１週間分まとめて「この日はこう過ごしたい！」を先取りして「未来宣言」を緑色のペンで手帳に書き込みます。
「未来宣言」通りに１日を過ごせたら、その日の夜に緑色のマーカーで塗りつぶします。記入は完了形で書く方が、心理的に達成しやすくなります。
この未来宣言はアファメーションです。理想が実現したイメージを具体的に表現すると言葉の持つ力で自然と理想の自分に近づくことができます。
夢への行動の日
１年以内に叶えたい夢や、やりたいと思っていたけどなかなか実行できないことを「夢への行動」としてウィークリーページのスケジュールの上部に記入します。オレンジのペン（夢色）で「⬜︎夢への行動」と記入します。
スケジュールの上部に記入した「⬜︎夢への行動」は、その日の実行可能な時間帯に予定を落とし込み２度書きします。
まとまった時間が必要な夢への行動は、１ヶ月の手帳タイムの際にマンスリーへ休日などを設定し、オレンジのマーカーで囲っておくのもOKです。
一日の終わりに書くこと
手帳セラピーでは、一日の終わりにも「ふりかえり」を行います。
豊かさのギフト、ハッピーギフト
豊かさのギフトは金銭的に得したものやいただいたもの、ハッピーギフトは嬉しい楽しいと感じたことや、自分が周囲に渡した精神的な豊かさを緑色のペンで記入します。
それぞれ、豊かさのギフトは○でハッピーギフトは♡のマークを記入します。相手にあげた場合はそれぞれのマークを塗りつぶします。
豊かさのギフトとハッピーギフトの記入例
- ○同僚にお菓子を分けてもらった
- ●彼氏に誕生日プレゼントをあげた
- ♡後輩が仕事を手伝ってくれた
- ❤︎電車で席を譲った
ちょっとした幸せを感じる練習ができたり、自分はラッキーだと感じれる楽しいワークです。ギフトの記録代わりにも役立ちます。
プチ内観
プチ内観とは、自分の心の内側に起きたことを客観的に３行で書きとめる日記のようなものです。明日をより良くすることが目的なので特に３行目の学び・宣言は重要です。ポジティブな言葉で締めくくりましょう。
プチ内観の記入例
- １行目：出来事・行動 （仕事に遅刻した）
- ２行目：結果・感情 （上司に怒られて凹んだ）
- ３行目：学び・宣言 （明日は１本早い電車に乗ろう）
「遅刻しないように気をつける」だけではただの反省です。早起きができるように、夜11時までには布団に入る、目覚ましを二重にかけるなど具体的な対策を考えてみましょう。
シンクロ&直感
「シンクロ」と「直感」を感じた時は☆マークをつけて手帳に記録します。
「シンクロ」とは、「シンクロニシティ＝意味のある偶然の一致」のことです。あの人どうしてるかな〜と思っていたら思いがけずその人から連絡が来たりした経験はありませんか？
また「直感」は、言葉にできない感覚がベースとなって生まれた、潜在意識からのメッセージです。
「夢が叶った」という人は、少なからず直感に従った行動をしています。実は、シンクロや直感は偶然ではなく、現実を望む潜在意識が引き寄せているのです。だから、直感やシンクロを意識すると夢を掴む自信につながり、やがて夢を現実にする力がついていくのです。
シンクロ&直感を感じたらすぐに記録し引き寄せ体質になりましょう。
さらに、手帳セラピーのワークを取り入れるなら
その他に、悪しき習慣をやめたり欲しいものを引き寄せたり、将来の希望を叶えるワークがあります。
- やらないことリスト
- ほしい物リスト
- ワクワクリスト
それぞれノートページに記入して行うワークです。やらないことリストはやめた方がいい事、やめたいことを。ほしい物リストは具体的に予算まで記入して。ワクワクリストはいつかやりたいことを具体的に記入します。
どれも、言葉にして記入すると実現しやすくなる仕組みを利用しています。言葉にすることで、脳は実現しようと潜在意識の中で意識することになり結果的にその言葉通りのことを引き寄せることができるのです。（引き寄せの法則）
言葉の力を味方につけ理想の未来を手に入れましょう。
まとめ
「手帳セラピー」を紹介しましたが、いかがでしたか？
予定だけでなく、自分の「気持ち」や「希望」も記入するところが手帳セラピーのメソッドです。
手帳の書き方はマンスリーは人との約束事、ウィークリーは自分との約束事をメインと考えるとうまくいきます。
「手帳セラピー」を上手く取り入れて毎日を充実させましょう。
この記事は以上です。さとうめぐみさんの著書は手帳の記入れいが豊富でとても参考になるので、よかったらチェックしてみてください。